Многие завсегдатаи тренажерных залов утверждают, что накачать грудные мышцы можно только на тренажерах, дома не стоит и пытаться этим заниматься. Но подумайте: ведь в старину не было никаких спортзалов, а богатыри как-то умудрялись наращивать мышечную массу. На самом деле, накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, просто этот процесс будет довольно продолжительным.

Примитивный, но в то же время очень действенный метод прокачки грудных мышц - отжимания от пола. Новичкам рекомендуется попробовать такую схему: мысленно считая до четырех, опускаете тело до упора, на счет 1-2 производятся отжимания. Здесь есть важный нюанс: чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше от него эффекта. Скорость приведет только к быстрой усталости, а в худшем случае - к травмам.

За один подход необходимо выполнять не менее 18-20 отжиманий. Когда это упражнение будет даваться вам без труда, попробуйте следующее. Возьмите невысокую табуретку, положите на нее ноги и отжимайтесь под наклоном. Количество отжиманий за один подход не менее пятнадцати. И уже тогда, когда вы освоите отжимания от пола и под наклоном, можно переходить к следующему упражнению. Оно наиболее сложное в исполнении, но в то же время максимально эффективное.

Поставьте три стула в форме треугольника. На один положите ноги, на два других - по руке и начинайте отжимания в воздухе. На пол лучше постелить матрац, так как на первых порах возможны падения. Эти три вида отжиманий можно комбинировать в рамках одного занятия. Учтите, что если делать каждый из них всего по 10-15 раз, никакого эффекта не будет. Необходимо как минимум три подхода по пятнадцать раз.

Еще один "дедовский" способ прокачки грудных мышц - отжимания на брусьях. Найти брусья не проблема - наверняка во многих дворах еще с советских времен сохранились элементы спортивных площадок. Техника выполнения отжиманий на брусьях элементарна, но здесь есть множество нюансов. Во-первых, начинать следует с отжиманий с небольшим опусканием плечевых суставов, и только потом постепенно наращивать глубину. Во время всего цикла отжиманий на брусьях категорически нельзя расслаблять мышцы, они должны находиться в напряжении постоянно. Брусья - это довольно коварный спортивный тренажер, неправильное выполнение упражнений на котором чревато травмами. Поэтому, даже если при правильной технике исполнения вы все равно чувствуете боль и жжение в плечевых суставах, лучше отказаться от этого упражнения.

Для развития трицепсов полезна следующая техника отжимания на брусьях. Отведите назад локти, голову держите прямо, и медленно начинайте подниматься на руках. Важно, чтобы ноги находились в одной плоскости с плечами. Чтобы сделать акцент на грудных мышцах, нужно немного наклонить корпус вперед и выполнять упражнения со слегка разведенными в стороны локтями.

С отжиманиями на брусьях нельзя перебарщивать, особенно в первые недели занятий, иначе крепатура вас замучает. Здесь нет определенной нормы за один подход: выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете сделать.

В процессе накачивания грудных мышц необходимо пристально следить за изменениями рельефа грудной клетки. Если вы замечаете, что нижняя ее часть начинает чрезмерно увеличиваться (грудь выглядит так, словно стекла вниз), тогда стоит отказаться от жима на брусьях и сделать упор на наклонных отжиманиях.

Многих интересует: по истечении какого периода времени можно будет наблюдать видимые результаты. Увы, дать хотя бы приблизительный ответ на этот вопрос очень сложно, так как все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, решившись накачать грудные мышцы, желательно настраиваться как минимум на полтора месяца усиленной работы над собой.