Тег DIV
Популярное


Интересное





Фитнес → Кроссфит в домашних условиях
Автор: farvatar | Опубликовано: 16-07-2013, 11:49 | 0 комментариев
Кроссфит в домашних условияхКроссфит сегодня набирает популярность. И все больше людей стремятся заниматься этим видом спорта у себя дома. Собственно, все, что нужно – несложно оборудованный зал, удобная спортивная форма и огромное желание сделать собственную жизнь лучше и здоровее. Итак, какие упражнения включает кроссфит в домашних условиях и как их правильно выполнять – об этом ниже.


Что такое кроссфит

Этот вид спорта состоит из высокоинтенсивных кардиологических комплексов. Как вариант – спортсмены могут проводить смешанные тренировки, которые проходят в высоком темпе и которые позволяют получить кардиологическую и силовую нагрузки. Сложность тренировок в том, что сознательно ставится определенное время на выполнение упражнений, практически полностью исключается или же сводится к минимуму отдых между подходами упражнений.

Еще одна особенность кроссфита – максимальное разнообразие тренировок. Здесь нет комплексов, которые будут повторяться неделями. Здесь нужно встряхивать собственный организм, добиваться максимальной работы мышц, которые не будут привыкать к однотипной нагрузке. Важно только тренироваться так, чтобы в разной последовательности задействовать различные группы мышц. Впрочем, чередование комплексов упражнений должно быть четко продумано – организм должен получать адекватные нагрузки.

Кстати, кроссфит для начинающих включает массу упражнений, которые выполняются с собственным весом. Это означает, что заниматься легко можно в домашних условиях, не имея специализированных тренажеров.

Как распланировать тренировки

Комплексы упражнений можно подобрать самостоятельно, можно – вместе с тренером. Причем их легко подстроить под любой образ жизни и уровень подготовленности. В кроссфите существует классическая схема построения тренировки: занятия проводятся подряд три дня, после чего день заслуженного отдыха (схема 3+1). Также можно тренироваться пять или четыре дня в неделю.

Тип нагрузки следует чередовать в разные дни: G – гимнастика, M – "кардио", W – тяжелая атлетика. Комплексов упражнений для каждого типа нагрузки разработано много – их также следует чередовать. Например, в первый день – M, второй – GW, третий – MG и так далее. Главное, научиться чередовать нагрузки.

Кроссфит: программа тренировок

Для выполнения элементарных упражнений кроссфита необходимо все-таки запастись минимальным набором снаряжения. Итак, потребуется турник, гантели различного веса, а также мешок с песком, именуемый у профессионалов sandbag. После чего можно приступать к выполнению упражнений:

Кроссфит в домашних условиях
  1. Бурпи
    Это упражнение выполняется в двух вариантах – без веса или же с ним. Последовательность выполнения следующая: следует присесть, руками опереться в пол так, чтобы ноги касались груди. После этого необходимо переместиться в упор лежа, откинув ноги назад. Несколько секунд в таком положении, после чего можно вернуться в исходную позиции, а затем – выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние. Вновь вернуться в исходную позицию. Таких бурпи следует сделать раз 15 в одном подходе. Это отличное упражнение из кардиотренировки, которое, к тому же развивает выносливость.

  2. Бурпи с весом
    Фактически тоже выполнение упражнения, но уже с мешком с песком. Единственное изменение в технике выполнения касается постоянного удерживания sandbag в руках. Потому выпрыгивать вверх не стоит – вместо этого достаточно при выполнении бурпи поднять мешок с песком над головой. За одну серию можно сделать раз 10 бурпи с весом.

    Кроссфит в домашних условиях
  3. Подъем ног
    Выполняется на турнике. Итак, необходимо повиснуть на нем, затем поднять к животу ноги, согнутые в коленях. Причем следует выполнять упражнение максимально быстро, напрягая только лишь пресс. Тело при выполнении подъема ног раскачиваться не должно. За одну серию достаточно 15 повторов.


    Кроссфит в домашних условиях
  4. Киппинг
    Это также упражнение, выполняемое на турнике. Киппинг знаком многим – это обычные подтягивания. Правда, скорость их выполнения должна быть очень высокой. Потому рекомендуется делать рывок: назад качнуть ноги, после чего подать корпус тела вперед, а затем – потянуться к перекладине подбородком. Оптимально – сделать 15 повторов за серию.

    Кроссфит в домашних условиях
  5. Взрывные отжимания
    Представляют собой простые отжимания от пола, которые выполняются несколько усложнено: выходя из нижней точки упражнения, необходимо руками оттолкнуться вверх. Это позволит на несколько сантиметров оторвать ладони от пола. Сделать нужно 15 отжиманий за серию.


    Кроссфит в домашних условиях
  6. Взрывные приседания
    Это опять-таки почти простые приседания, во время выполнения которых следует, вставая, выпрыгнуть вверх. Желательно стремиться прыгнуть как можно выше и держать руки за головой. Оптимально – выполнить 15 приседаний.



Нравится
Оцените статью
Интересные новости
Похожие статьи
Оставить комментарий
  • Текст
    комментария


Копирование материалов сайта разрешено только с указанием активной, индексируемой для поисковых систем ссылки на DomZnaniy.ru.

Познавательный журнал "Дом знаний" © 2016 год.

Меню сайта.
Связь с администрацией.
Лучшие авторы
farvatar 480 публикаций
Дмитрий 158 публикаций
Анна Патоцкая 158 публикаций
Пчелка 144 публикаций
Илья Патикусов 104 публикаций

Некоторые материалы, размещенные на нашем сайте, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет (согласно закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию") 18+.