В надежде похудеть, многие из нас начинают считать калории. И это правильно, так как лишние калории, получаемые с пищей, способствуют накоплению жировых отложений. По сравнению с таблетками и диетами, подсчет калорий является самым безопасным, экономичным и эффективным способом, позволяющим избавиться от ненавистных килограммов.

Под калорией следует понимать количество энергии, образующейся в организме человека в процессе переработки продуктов питания. Чем калорийнее пища, тем больше энергии вырабатывается. Нерастраченная энергия откладывается "про запас". Уменьшая потребление калорий, мы начинаем худеть. Похудение возможно лишь в том случае, если потребляемое количество энергии будет меньше затрачиваемого.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Многие специалисты озвучивают цифру 1200. Считается, что такое количество килокалорий необходимо для нормального функционирования организма. Практика показывает, что эта цифра подлежит корректировке, так как при расчете калорий для каждого конкретного человека необходимо учитывать его уровень активности, физические нагрузки и показатели обмена веществ. Из этого следует вывод, что для нормального функционирования и снижения веса количество калорий подсчитывается индивидуально.

Сколько энергии затрачивается во время работы и досуга из расчета на 79 кг веса?

Характер профессии влияет на уровень физической активности человека. Офисная и кабинетная работа предполагает низкий уровень активности, при котором расход энергии равен 500-550 ккал. Работники образования и сферы обслуживания с небольшими физическими нагрузками затрачивают 1000-1050 ккал. Умеренно тяжелую физическую нагрузку с затратами в 1500 ккал получают водители автобусов, станочники и т.д. 2000-2050 ккал расходуют люди, чей труд связан с тяжелыми физическими нагрузками (землекопы, грузчики), а также профессиональные спортсмены.

Во время досуга, как активного, так и спокойного, расход энергии не прекращается. За час сна затрачивается 56 ккал, на отдых в лежачем положении – 69 ккал, на чтение вслух – 91. Занимаясь домашними делами, человек затрачивает 119-235 ккал, при спокойной ходьбе – 192, при быстрой – 309, бегая трусцой – 371, катаясь на лыжах – 418, занимаясь плаванием 193-412, катаясь на велосипеде – 221-452, на коньках – 192-617 ккал.

Как подсчитать количество калорий для похудения?

Чтобы определить суточную калорийность, необходимо применить формулы.

Для женщин:

от 18 до 30 лет —(0,062 х М(кг) + 2,036) х 240
от 31 до 60 лет — (0,034 х М(кг) + 3,54) х 240
от 61 года — (0,04 х М(кг) + 2,75) х 240.

Для мужчин:

от18 до 30 лет — (0,063 х М(кг) + 2,9) х 240
от 31 до 60 лет — (0,05 х М(кг) + 3,65) х 240
от 61 года — (0,05 х М(кг) + 2,46) х 240.

М(кг) – это масса тела, выраженная в килограммах.
Результат, полученный по формуле, умножается на коэффициент физической активности.

Для невысокой активности при сидячем образе жизни коэффициент равен 1,2.
Для умеренной активности – 1,375.
Для средней активности – 1,55.
Для высокой активности с занятием спортом 6-7 раз в неделю – 1,725.
Для очень высокой активности при ежедневных тренировках и физической активности – 1,9.

Полученный показатель нужно умножить на коэффициент энергетического обмена. Для людей с избыточной массой тела и склонностью к накапливанию энергии в виде жировой ткани он равен 0,8. Для людей с идеальным балансом получаемой и затрачиваемой энергии, не страдающих ожирением коэффициент равен 1, для постоянно худых людей, не накапливающих жировые ткани, - 1,2.

Для здорового похудения без ущерба для здоровья не следует уменьшать количество потребляемых калорий, полученных по формуле. Для подсчета калорий, потребляемых вами ежедневно, необходимо использовать таблицы калорийности продуктов и весы для взвешивания продуктов. На упаковках продуктов вы всегда можете посмотреть их калорийность на 100 граммов веса.