Вы решили заняться собственным здоровьем? Хотите, чтобы тело было пластичным, мышцы растянутыми, суставы более гибкими? Что ж, дорогу осилит идущий! Возможности человека безграничны, тренируясь ежедневно, он может добиться прекрасных показателей, стать здоровым, повысить свой жизненный тонус и, главное, поверить в себя! Немного усилий, следование определенной методике и сила воли – вот, что нужно для того, чтобы за несколько дней вам удалось сделать невозможное, например, сесть шпагат!

Кому противопоказаны физические нагрузки

При любой нагрузке организм работает в повышенном режиме. Прежде, чем начать тренироваться и растягиваться, проверьте, все ли у вас со здоровьем в порядке. Людям с больными суставами, повышенным артериальным давлением, с тяжелыми травмами позвоночника, с воспалением коленных чашечек, трещинами костей и ушибами конечностей тяжелые мышечные нагрузки будут противопоказаны! Для того, чтобы держать тело в тонусе, им рекомендуют посещать ЛФК под наблюдением специалистов.

Основные правила мышечной тренировки

1. Чтобы научиться садиться на шпагат за 1 неделю, тренировки должны быть ежедневными, по длительности – не менее 1 часа.
   
   
2. Любые движения выполняются плавно, без скачков и резких перепадов. Растяжка будет эффективной, если мышцы данной группы будут полностью расслаблены – а это возможно контролировать только усилием воли.
   
   
3. Чтобы добиться лучшей эластичности мышц, при наклонах держите спину ровно.
   
   
   
   
   
   
   
4. Мышцы начинают работать только на 30 секунде упражнений. Для достижения положительной динамики каждая растяжка должна длиться больше минуты, иначе мышцы просто "забьются", а вы, кроме боли, ничего испытывать не сможете. Дыхательные циклы глубокие, нижней частью живота, по 8 вдохов в минуту.

Мышечная разминка

Для удобства приобретите эластичные леггенсы и хлопчатобумажную майку. Все растяжки ног выполняются стоя или на спортивном мягком коврике. Для начинающих показана аэробная нагрузка. Это прыжки, бег трусцой, махи руками и ногами в течение 10-15 минут для клеточного насыщения кислородом. Включите ритмичную музыку и двигайтесь в такт – разминка пройдет быстро и весело.

Когда вводная часть закончена, переходим к баллистической – махи ногами. Упражнения делают, держась за опору, лежа на боку, стоя на четвереньках, главное, чтобы вы почувствовали, как тянутся мышцы. Баллистическая тренировка длится 10 мин по 20-30 махов в каждую сторону. Чтобы усилить мышечный каркас, можно задерживать мах на 10-15 сек. в самой высокой точке – это методика пилатеса, глубокого растяжения мышц.

Далее переходим в статическое положение сидя на спортивном коврике и будем растягивать прямые и промежуточные мышцы бедра, ягодичные мышцы и широкую фасцию.




Примите позицию с широко расставленными ногами, старайтесь контролировать положение коленных чашечек (они должны быть вместе с голеностопом прижаты к полу). Растягиваться нужно поочередно к каждой ноге, стараясь пружинящими движениями дотянуться до носка рукой.



Помните, что наклоны вперед и к ногам должны длиться не менее 60 сек каждый. Без болевых ощущений не обойтись, справиться с болью вам поможет расслабляющая музыка и правильное глубокое дыхание. Если сосредотачиваться на дыхательных циклах, а не боли, она как бы растворяется и уходит на второй план.



Основная тренировка

Чтобы понять, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, мало одной теоретической методики, каждое движение нужно апробировать. Как только мышцы разогрелись и потянулись, приступаем к основной части.

1. Лежа на коврике, поднимите широко расставленные ноги вверх, нажмите руками на внутреннюю поверхность бедра и удерживайте положение 30 сек, затем соедините ноги и примите положение сидя.
   
   
   
   
   
2. Продольный шпагат выполнить проще, так как косые мышцы бедра и ягодицы растягиваются в несколько раз быстрее широких и прямых. Для выполнения продольного шпагата вам будет достаточно одного-двух упражнений стоя, когда одной ногой производится выпад вперед, а другая отводится назад, сгибая колено. В этой позиции нужно зафиксироваться на 60-90 сек, пружиня каждые 3-4 сек., затем идет смена ног.
   
   
3. После этого упражнения можно попробовать сразу растянуть себя на продольный шпагат, делая упор руками в пол.
   
   
   
   
   
   
   
4. Теперь перейдем к статике для того, чтобы выполнить поперечный шпагат. Упражнения делаются лежа на спортивном коврике с попеременным поднятием ног вверх и потягиванием их руками в стороны пружинящими и плавными движениями.
   
   
5. Далее будем продолжать растягивать широкие фасции. Для этого необходимо принять позу лотоса, максимально раскинув ноги в стороны и надавив на них локтями. Фиксация – 60-90 сек.
   
   
6. Все последующие упражнения необходимо выполнять стоя, широко расставив ноги по сторонам. С прямой спиной попытайтесь дотронуться до пола: вначале кончиками пальцев, затем всей ладонью, а потом локтями. Если вы достигните последней позиции, значит, поперечный шпагат уже на полпути к выполнению.
   
   
7. Возьмите стул со спинкой, поставьте на неё одну ногу, разверните корпус и постарайтесь дотронуться до пола руками, не сгибая колен. Поскольку это упражнение относят к статике, его также выполняют медленно и плавно.

Несколько советов по достижению цели

Тренировку проводите через 2 часа после приема пищи, в ходе неё постоянно пейте чистую воду без газа. Настройтесь морально, вы должны быть спокойны, уравновешены и расслаблены – только так можно добиться результата.

Если у вас низкий болевой порог, вы можете не понять, что порвали или сильно растянули связки, поэтому относитесь к разминочному комплексу с особым трепетом. При сильных болях уменьшите нагрузку и не ставьте себе жестких сроков и рамок в достижении победы над собой. Главное, чтобы результат оправдал ожидания, а вы остались целыми, невредимыми и, главное, здоровыми.

Используйте упражнения всего комплекса, они расписаны для поэтапного выполнения. Если сразу растягивать, к примеру, широкую фасцию или мышцы паховой области, можно порвать связки тазобедренного сустава и приковать себя к постели на долгие месяцы.